theme-sticky-logo-alt
hoe-slaap-hardloopprestaties-beinvloedt

Hoe Slaap je Hardloopprestaties Beïnvloedt

Extra slaap kan je mogelijk helpen om seconden of zelfs minuten van je eindtijd af te schaven. Dus hoeveel slaap heb je nodig voor optimale hardloopprestaties?

Hoeveel slaap hebben hardlopers nodig?

man-slapen-bed

Ieder individu heeft andere slaapbehoeften en verschillende factoren zoals stress kunnen allemaal een rol spelen bij hoeveel slaap iemand nodig heeft. Het staat vast dat een verhoogde trainingsbelasting meer slaap vereist, zodat het lichaam voldoende kan herstellen. Een marathonloper zal meer slaap nodig hebben dan een recreatieve loper, omdat ze waarschijnlijk meer eisen stellen aan hun lichaam door hun trainingsschema.

Je eigen slaapbehoefte

Hoe weet je wanneer je genoeg hebt geslapen? Het ideale antwoord is om te slapen tot je op een natuurlijke manier wakker wordt, in plaats van te proberen een rigide nachtelijke hoeveelheid vast te stellen. Voor de meeste mensen met verplichtingen is deze aanpak niet echt een praktische optie. Begin in plaats daarvan met een slaapkaart waarop je noteert hoe laat je naar bed gaat, hoe laat je wakker wordt, hoe lang je hebt geslapen, of je slaap onderbroken was, hoe snel je denkt dat je in slaap bent gevallen en hoe verfrist je je voelde toen je ‘s ochtends wakker werd.

Vergelijk je slaappatroon met je trainingsschema en over een periode van weken zou je een patroon moeten kunnen zien. Vul deze gegevens dagelijks in en over een typische representatieve periode van enkele weken. Vergelijk wanneer je goed hebt geslapen en je verfrist voelde met periodes waarin je slaap niet geweldig was of waarin je je wat suf voelde bij het ontwaken.

Slaap en de topatleet

Marathonrecordhoudster Paula Radcliffe stond erom bekend dat ze elke nacht ongeveer negen uur sliep, aangevuld met nog eens twee uur in de middag. Paula’s slaapstrategie is erop gericht om gestreste en beschadigde spieren sneller weer op te bouwen.

Menselijk groeihormoon wordt ongeveer 20 minuten na het inslapen afgescheiden…
Naast een goede nacht- en middagslaap is het ook bekend dat menselijk groeihormoon ongeveer 20 minuten na het inslapen wordt uitgescheiden, dus door twee keer per dag te slapen krijgt ze een dubbele hit van het hormoon, wat haar herstel versnelt.

Slaap voor de wedstrijd

Een regelmatig dieet van goede slaap ondersteunt je hardlopen tijdens je eigenlijke training, maar een slapeloze nacht voor de wedstrijd betekent niet dat je kansen op een goede race of een PB zijn verdwenen. Je volledige slaapquota halen in de dagen voorafgaand aan de wedstrijd is van vitaal belang, zelfs als je de nacht voor de wedstrijd moeite hebt om goed te slapen.

Is meer slaap beter?

Trainingsvolume en -intensiteit, voeding, stress, huishoudelijke en werkverantwoordelijkheden, persoonlijkheid, wedstrijdomstandigheden, stemming, motivatie en een heleboel andere factoren spelen allemaal een rol bij het beïnvloeden van je prestaties, dus het is moeilijk om slaap af te zetten tegen prestaties. Het is duidelijk dat het bereiken van een PB met één uur slaap per nacht gewoon niet gaat lukken, dus slaap zal een factor zijn. Alleen door ervaring op te doen tijdens talloze wedstrijden kun je een beeld krijgen van de invloed van slaap op je hardloopprestaties.

15 49.0138 8.38624 arrow 0 bullet 1 4000 1 0 horizontal https://jalta.nl 300 0 1